대회를 위한 식이요법(펌)

By Josh Clark (출처 : www.coolrunning.com)

일주일 안에 마라톤을 준비할 수 있는 기적적인 훈련 방법이 없듯이, 일주일안에 비약적인 기량 향상을 가져다 줄 수 있는 속성 식이요법(또는 비타민이나 보조제나 스포츠음료)은 존재하지 않는다. 그렇긴해도, 대회나 장거리 훈련을 앞둔 시기에 약간의 음식조절은 러너에게 특별한 이로움을 줄 수 있다. 대회 날짜가 다가옴에 따라 훈련 프로그램을 조정하는 것과 같은 방법으로, 당신의 몸에 용량껏 연료를 채울 수 있도록 음식섭취 또한 조절할 수 있다.

이러한 식이요법 "테이퍼링"은, 대회에 대비하여 주행거리 테이퍼링을 시작하는 것과 같은 무렵에 시작해야 한다. 마라톤에는 7일 그리고 10K이하 대회에는 4일. (테이퍼링 : tapering-- 대회를 앞두고 점차 훈련량과 주행거리를 줄여 나가는 것--譯註)

그 방법을 단도직입적으로 말하자면 : 많은 양의 탄수화물, 저지방, 적당량의 단백질 섭취를 더 강화해 나가는 것이다. 평소처럼, 파스타, 감자, 그리고 빵이 주식이어야 하지만, 이제 그것들은 당신의 식이요법에서 더 커다란 자리를 차지해야만 한다. (파스타 pasta:스파게티,마카로니 등의 밀가루 요리) 하지만, 주행거리를 줄여 나감에 따라서 칼로리 섭취도 역시 줄여야 함을 명심해라. 대부분의 러너에게 이것은 주행거리가 1마일 줄어들때마다 하루에 100칼로리 정도를 적게 섭취해야 한다는 것을 의미한다.


카보-로딩(Carbo-loading)

이제 카보-로딩을 해야 할 때다. 이것은 너무 많은 과정을 거치지 않으면서도, 당신의 에너지 비축량을 극대화하는 중요한 기간이다. 일부 엘리트 러너들은, 예를 들면, 대회 전에 7일동안 강한 달리기를 해서 글리코겐을 고갈시키고 다음 3~4일동안 통상적인 훈련을 하면서 주로 지방과 단백질만 섭취하여 낮은 글리코겐 수준을 유지한다. 그리고나서 경기전의 마지막 몇일동안 가능한 최대한의 탄수화물을 몸속에 채워 넣는다. 근육들이 너무 글리코겐을 열망한 나머지 정상적인 양보다 훨씬 많은 탄수화물을 빨아들이게 되고, 이것이 레이스에서 추가적인 에너지를 준다는 논리이다. 우리는 이와 같은 방법을 영양사의 감독을 받지 않는 일반 러너들에게 권하지 않는다. 이런 방법은 역효과가 나타나서 레이스 도중 당신을 기진맥진하게 하는 일이 너무나 많다.

대신, 평상시의 균형잡힌 식사를 하면서 대회 전 일주일간 약간의 추가적인 탄수화물 섭취를 하라. 당신이 파스타를 먹기 곤란하다면 과일쥬스와 스포츠 드링크는 훌륭한 탄수화물 공급원이다. 식사를 거르지 않되 과식을 피하도록 노력하라. 중요한 경기가 다가올수록 균형과 일관성이 특히 중요하다. 같은 이유에서 이 기간에는 새로운 요리나 심지어 새로운 스포츠 음료를 시식해서는 안된다. 당신에게 잘 맞는다는 것이 확인된 음식만 먹어라.

특히 장거리 달리기에 있어서는 대회전 2일동안 음료-로딩을 시작해라. 스포츠 음료는 동시에 탄수화물 섭취까지 할 수 있어 일석이조이다. 그러나 알콜은 삼가하라, 왜냐하면 알콜은 당신의 몸에서 수분을 뺏어갈 뿐 아니라 적정한 글리코겐 저장을 방해해서 카보-로딩을 감퇴시키기 때문이다.

경기 도중의 위장장애를 피하기위해서는 마지막 48시간 동안 콩, 씨리얼, 상추, 브로콜리와 같은 고섬유질 섭취를 삼가하라. 땅콩버터, 튀긴 음식 등 소화가 잘 안되는 음식을 피하라. 가능하면 유제품도 역시 삼가하라. 일부 러너들은 유당(乳糖) 과민증상이 있다. 그들이 일상생활에서는 그러한 증상을 의식하지 못할 수도 있으나, 레이스의 격렬한 분투(그리고 지속적인 출렁임)로 인해서 그들의 몸이 우유에 함유된 유당에 반발하여 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있다.

달리기 전날까지, 당신의 고탄수화물 식이요법은 그 마법을 발휘해서 글리코겐 저장량이 최고한도가 되어야 한다. 당신은 익숙하고 부드러운 음식으로 적당량의 가벼운 식사를 자주 해야 한다. 물과 쥬스를 주기적으로 마셔라. 그날 밤의 마지막 식사는 탄수화물이 많고 지방이 적은 음식--그러한 음식이 무엇인가는 스스로 생각해보라--을 적당량 먹어라. 맥주나 와인은 피하고 일찍 잠자리에 들어라.


대회 당일의 식이요법

대회날 아침에는 가벼운 아침을 먹어라: 베이글과 과일 주스 약간이면 이상적이다.(베이글 bagel : 도넛처럼 생긴 딱딱한 빵--역자 註) 달리기 3시간 전에는 어떠한 딱딱한 음식도 먹지 마라. 음료만 먹어라(당신이 진정으로 전력을 다할 계획인 모든 달리기에 적용되는 최고의 규칙이다)

레이스 도중에는 체내의 수분을 유지하는 것이 가장 중요하다. 20분마다 약간의 음료를 마셔라. 1시간이 넘는 레이스에서는 에너지를 유지하기 위해 주로(走路)에서의 음식섭취를 계획해야 한다. 30분마다 25그램 정도의 탄수화물 음식을 섭취하되 스포츠 드링크 또는 스포츠바, 젤, 바나나, 오렌지, 또는 사탕 등 소화가 잘 되는 음식만 고수하라. 무엇을 먹든간에 미리 연습 달리기 때 먹어본 것이어야 한다. 모든 사람의 위장은 음식마다 다르게 반응하고, 레이스 중에 비로소 새로운 스포츠바가 당신과 맞지 않는다는 것을 발견하는 것은 좋지 않다.

경기 후에는, 가능한 바로 많은 양의 물과 약간의 음식을 섭취해라. 특히 1시간 이상의 달리기에서는 카보-리로딩(carbo-reloading)은 경기전의 카보-로딩 만큼이나 중요하다. 달리기를 마친 후 15분 이내에 베이글과 스프 또는 스포치바를 먹도록 노력하라. 이 시간 동안 근육은 가장 쉽게 글리코겐을 흡수한다. 배고픈 근육을 먹여라. 당신이 90분 이상 달렸다면, 그후 24시간 동안 고탄수화물 음식을 자주 섭취하라. 고갈된 탄수화물을 다시 채우는데는 시간이 걸리기 때문이다. 다음날 저녁때쯤이면 당신은 정상상태로 회복되어 다음번 대회나 훈련에서 질주할 준비가 되어 있을 것이다.

 

(클럽마라톤에서 퍼옴)