대회 당일의 10계명(펌)

다음은 오웬 앤더슨(Owen Anderson)박사가 제시하는 대회당일에 지켜야할 10개의 중요한 계명을 소개한다.

자 이제 대회일 아침이다. 훈련은 잘 해왔고 만반의 준비가 되었다. 그러나 여러분이 대회일의 10계명을 간과하면 아마 여러분의 실력을 최대한 발휘할 수 없거나 대회후 회복에 어려움을 격을지 모른다. 이 십계명을 주목하라! 그러면 여러분은 좋은 결과로 축복받을 것이다.

제1계 : 아침식사를 적절히 하라
대회 2시간 내지 3시간전에 간단하고 구미에 맞는 탄수화물음식으로 아침식사를 하라. 마음껏 포식을 해서는 안된다. 그냥 400 내지 600칼로리 정도면 글리코겐을 충분히 비축하게 된다. 그러나 출발 1시간전에는 먹는 것을 피하라. 어떤 주자는 출발에 너무 임박해서 먹어 혈포도당을 경험한 경우도 있다.

제2계 : 물을 마셔라
하루에 항상 10컵의 물을 마셔야하며 더운 날이나 고된 훈련이 있으면 더 마셔야한다. 대회일 아침에는 평소대로 마셔라. 그렇지만 위와 방광에 물을 너무 많아서는 안된다. 만약 대회가 60분 이상 걸린다면 출발 10분전에 10내지 12온스 정도의 스포츠음료를 마시고 레이스중에는 매 15분 내지 20분마다 5 내지 20온스를 마셔라. 이 음료섭취도 사전 연습을 통하여 몸에 익숙하도록 해야한다.

제3계 : 배설하라
출발 워밍업을 시작하기 직전, 혹은 워밍업 중간에 스트레칭을 잠깐 멈추었을 때 화장실 문제를 해결하라.

제4계 : 충분히 워밍업하라
출발 20분전에 워밍업을 시작하라. 10분동안 가볍게 조깅을 한 후 멈춰서 당기는 부분을 중심으로 몇분동안 스트레치를 하라. 다시 1분동안 조깅을 한 다음 레이스의 페이스로 100m를 네번정도 짧게 빠르게 달리면서 연습한다. 한번 한 후 중간에 30초 내지 1분에 가볍게 조깅하라. 이제 출발선으로 가서 출발총성이 울릴 때까지 제자리에서 조깅을 하라. 만약 날씨가 더우면 워밍업을 반으로 줄여야한다.

제5계 : 목표시간을 정하고 코스를 숙지하고 페이스를 맞추어라.
대회를 위해 적절한 목표를 정하고 처음 1-2km를 실제 목표한 페이스보다 느리게 뛰어라. 실제 연구의 결과를 보면 네거티브 스플리츠(Negative Splits, '마라톤교실'의 '마라톤 용어해설' 참조)로 달리는 것이 개인기록을 깨는 전략임을 입증해주고 있다. 만약 처음 1-3km가 가파른 언덕이면 특히 조심하라. 언덕에서 무리하면 나중에 다리가 엄청나게 무거워지는 것을 느낄 것이다. 처음 2km지나서 서서히 페이스를 올려라.

제6계 : 힘차게 발걸음을 내딛어라.
골인라인을 앞둔 마지막에서는 발걸음이 폭팔적이 되어야 한다. 서서 지탱하기 위해 필사의 노력을 기울이는 상황이 되어서는 안된다. 여러분이 사전에 이를 마음속으로 상상하여 그려놓기만 한다면 발걸음질은 실제 힘을 얻을 것이다. 워밍업동안에 잠깐 시간을 내어 미리 설정한 지점 - 예를 들면 골인지점 800m전 정도 - 을 통과한 후 골인까지 힘차게 뛰는 본인의 모습을 그려보라. 그리고 실제 그 지점에 도착했을 때 가슴을 앞으로 내밀고, 팔을 힘차게 흔들며 다리를 힘차게 들어올려 피치를 올려라.

제7계 : 몸을 풀어주라
골인라인을 통과한 후 주저앉거나 서서 서성거리고 싶은 유혹을 뿌리쳐라. 5분동안 가볍게 조깅을 하면 과도한 스트레스없이 심장과 근육을 풀어줄 수 있다.

제8계 : 근육을 스트레칭하라
항상 레이스나 훈련이 끝나면 뻐근한 근육이나 힘줄의 비틀림을 풀어주라. 관련 연구결과에 따르면 달리기후 가벼운 스트레칭은 부상을 방지하고 근육을 "열어"주어 다시 에너지를 비축할 수 있게해준다.

제9계 : 재충전하라
가능한한 빨리 앉아서 편한 식사를 하라. 대회나 훈련후 1 내지 2시간후에 여러분의 근육은 탄수화물의 흡수력이 가장 뛰어나다. 따라서 레이스후의 식사는 여러분의 회복을 속도를 배가시킨다.

제10계 : 자신에게 만족하라
대회후 자신을 축하하라. 비록 여러분이 꼴찌로 골인하더라도 증가된 에너지나 건강으로 자신과의 레이스에서 승리한 것이다.