울트라 마라톤 필요용품 MEMO

 

* 필수품: 배낭, 램프, 물, 안전앞뒤깜박이등, 영양간식, 휴대폰

ㅇ 배낭 : 2L 하이드로팩 포함 4L 마라톤백팩 / 추가 스파이쌕(2개)
ㅇ 신발 :  아식스 런닝화 (검은색,런닝용)
ㅇ 양말 : 발가락양말(2개) 
ㅇ 헤드램프2, (모자용1, 클립형1)
ㅇ 모자 : 창만있는  
ㅇ 선그라스 : 생략
ㅇ 반딧불이 : 자전거 부착용 2개 
ㅇ 아대 :  생략

ㅇ 겉옷 : 생략

  - 쓰레기봉투
ㅇ 셔츠 : 쿨맥스 제품의 반팔
ㅇ 바지 : 숏반바지
ㅇ 손수건 : 쿨맥스 타올1, 등산용 손수건 1장

ㅇ 비상약품 : 바세린 소염제 진통제 

ㅇ 바늘과 실 : 필히 소지
ㅇ 시계 : 타이머시계
ㅇ 핸드폰과 주소록 : 본인 준비(비닐주머니 필히 준비 - 우기대비)
ㅇ 간식 : 에너지바 5개

ㅇ 화장지 : 일회용
ㅇ 필기구 : 생략 (비닐주머니 준비 - 우기대비)
ㅇ 기타 : 

4L 용 마라톤 백팩으로 소지품 대폭 축소, 생략

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울트라마라톤 연습의 포인트

대부분의 울트라런너는 대회에 참가하면 결승선까지 걷지 말고 계속해서 달려야 한다고 생각하고 있는 것 같다. 하지만 울트라마라톤을 완주하는 비결은 [다음의 aid station(급수대)를 목표로 달리되, 마셔가며 먹어가며, 몸상태가 안좋아지면 걷기도 하며 자신의 페이스를 재정비하여 또 다시 달리는 것]이다. 그리고 연습도 대회도 가벼운 마음으로 힘을 빼고 달리면 오랫동안 지속할 수 있다.

포인트1) 13시간을 즐길 수 있는 [지구력]을 기른다.

울트라에 필요한 지구력은 장거리 연습보다는 장시간 연습에 의해서 길러질 수 있다. 그렇다고 해서 연습때 10시간 이상 달리는 것이 그렇게 용이하지는 않다. 하지만 걷는다면 어떻게 될까. 아침 7시에 집에서 나와 밤 8시에 귀가 - 야산을 걸으도 좋고 시내에서 쇼핑을 해도 좋다. 물론 도중에 음료수를 마시든 식사를 하든 휴식은 자유롭게 해도 상관없다. 하루 13시간을 몸을 계속해서 움직이는 것도 훌륭한 연습이 되는 것이다.

포인트2) 달리기의 추진력을 위해 팔흔들기를 활용하지 않는다.

풀코스에서는 팔흔들기가 중요한 추진력으로 활용된다. 그러나 풀코스와 같은 스피드를 필요로 하지 않는 울트라에서는 팔을 낮은 위치에 둔 채, 특별히 의식하지 않고 자연스럽게 흔든다. 어깨에 힘을 뺀 채 팔흔들기로 몸을 끌지 않는 것이 천천히 오래 달릴 때의 포인트이다. 울트라마라톤에서는 다리 근육만이 아닌 복근, 배근 등 전신근육을 균형되게 사용하면 피로가 적어지고 즐겁게 달릴 수 있게 된다. 나무같이 단단한 근육보다는 유연성을 가진 소위 [부드러운 근육]을 만드는 것이 이상적이다.


포인트3) 복식호흡으로 단련한다.

우선 가장 중요한 것이 복식호흡이다. ①코로 숨을 들여 마셔 공기를 배에 저장한다. ②숨을 내쉴 때는 입으로 복근을 단단하게 하면서 조금씩 가늘고 길게 내쉬며, 숨을 다 내쉰 후에는 복근을 부드럽게 한다. 숨을 멈추지 않고 내쉬면서 힘을 넣는 것이 포인트로 이 때 두손을 모아서(합장하여) 양손에 힘을 주면 가슴이나 팔의 상박근육을 단련할 수가 있다. 마찬가지로 정적인 근력훈련에 이 호흡법을 조합시키면 언제 어디서든 전신근력을 단련하는 것이 가능하다.

포인트4) 복근으로 내장도 강화한다.

복근운동은 허리에 부담을 주지 않는 방법으로 무리하지 않는 양으로부터 시작한다. 복근의 단련으로 내장의 기능이나 허리주위의 근육이 강화되며, 자세나 전신의 균형도 좋아진다. 처음부터 한번에 많이 하는 것 보다 몇차례로 나누어 하루 총 200회 정도를 목표로 한다. 포인트는 숨이 가파오지 않을 정도의 강도로 대화하면서도 할 수 있을 정도 즉, LSD 연습과 동일하다. 복근이 약한 사람은 손을 무릎위나 뒤쪽에 두고, 강한 사람은 양손을 뻗어 올려서 하면 좋을 것이다.

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`City Runner`에서 발췌한 울트라100km 완주 비결입니다.

울트라100km 완주 비결

1. 풀코스와 100km는 완전히 성격이 다르다는 것을 인식한다.

100km와 풀코스는 주법이 근본적으로 다르다. 풀코스의 연장선상에 100km가 있다고 생각한다면 오산이다. 실제로 그런 주법으로 달린다면 완주할 수 없다. 하지만 역으로 기록이 늦어도 천천히 여유롭게 풀코스를 완주할 수 있는 사람이라면 100km는 간단히 완주할 수 있다. 스피드, 젊음, 풀코스의 기록 등은 별로 관계없다. 그것이 울트라마라톤이다.

2. 거리를 즐기는 기분으로 편안히 달린다.

100km의 거리를 즐긴다. 사람과 어울리며 달린다. 코스 주위의 변화하는 모습을 즐긴다. 100km를 달린다고 해서 긴장하지 말 것. 평소의 10km, 20km를 달리는 조깅할 때의 기분으로 출발한다. 울트라는 순위경쟁이나 기록단축이 아니라 먼거리를 즐기는 것이 목적이다. 앗! 벌써 풀코스 거리를 달려왔구나! 하는 느낌으로 달리는 것, 즉 거리를 머리속에 넣지 않는 것이 좋다. 100km라는 거리를 의식하지 않고 반나절 정도의 소풍 나온 기분으로 참가한다. 달리면서 생면부지의 사람들에게 말을 붙여본다. 다양한 사람과의 만남, 골인했을 때의 감동을 목적으로 대회에 참가한다. 100km라는 먼 거리를 즐기겠다는 생각이 가장 중요한 포인트이다.


3. 전반부는 스피드를 억제한다.

울트라마라톤은 100km의 대장정인 만큼 페이스 배분이 중요하다. 전반부는 자제한다는 기분으로 달린다. 풀코스를 5분/km, 3시간30분 정도에 달리는 주자라면, 울트라는 6분/km페이스로 스타트한다. 거리가 100km이므로 40km정도까지는 자제하는 페이스로 몸의 상태를 관찰하면서 달리고, 중간지점에 도착하여 몸상태가 좋다면 6분30초/km의 등속도로 달린다. 풀코스에 해당되는 지점을 평상시 풀코스의 기록으로 통과하여 좋은 기록이 나올 것으로 예상하고 계속 달린다면 후반부에 가서는 퍼져버린다. 풀코스 통과기록은 훨씬 늦는 편이 좋다. 당연히 달리는 주법도 풀코스와 다르다. 발을 높게 들지 말고 걷기로부터 자연스럽게 달리기로 이행하는 듯한 지면을 스치는 주법이 좋다.



4. 급수, 급식은 미리미리

장거리를 달리기 때문에 에너지가 고갈되어서는 완주할 수 없다. 대회 3~4일전부터 밥이나 스파게티등 탄수화물을 많이 섭취하는 카보로딩을 실시한다. 대회중에는 주먹밥, 바나나, 빵등 급수대에 비치되어 있는 음식물을 섭취한다. 가능한한 5km마다 반드시 물을 마신다. 달리는 리듬도 중요하다. 급수대에 머무르는 시간을 15~30초 정도로 일정한 리듬을 유지하는 것이 피로를 줄인다. 배가 고프다고 느낄 때는 이미 늦은 것이므로 배가 고프기 전에 섭취해두는 것이 중요하다.



5. 울트라는 70~80km 지점에 벽이 있다.

풀코스에서는 30~35km 지점에 벽이 있다고 하는데, 울트라에도 70~80km 지점에 벽이 있는 것 같다. 완주의 비결은 충분한 훈련과 컨디션 조절, 아울러 70km 지점이 한계점이므로 이후부터는 자신의 의지를 여하히 강하게 유지하느냐가 포인트이다. 70km에 도달하면 우선 다리에 반응이 온다. 대처방법으로서는 몸을 앞으로 구부리거나 스트레칭을 해준다. 배도 고파오기 때문에 음식물을 충분히 섭취하여 남은 30km를 분발한다. 이 부근에서의 어려움을 극복하면 완주할 수 있다는 자신감이 생긴다.



6. 꼭 완주하고 말겠다는 의지를 버리지 않는다.

중도에 포기하지 않고 완주하기 위한 결정적인 비결은 무슨 일이 있어도 완주하고 말겠다는 기백과 끈기이다. 갈 수 있는데까지 가면 그것으로 족하다는 사람도 있으나, 이보다는 반도시 완주하겠다는 마음가짐으로 출발하는 것, 이러한 마음가짐이 있을 때 완주가 가능하다. 100km 완주를 위한 최후의 비결은 역시 [기백의 중요성]으로 귀착된다.

종합) 울트라마라톤에서는 [달리는 것] 보다 [걷는 것]에 가까운 발움직임이 좋다. 몸의 상하운동을 적게하고, 발은 킥을 하지 않고 땅에 스치는 기분으로 움직여서 허리에 부담을 주지 않게 한다. 허벅지도 높게 올리지 않는다. 보폭은 평소 달릴 때 보다 신발크기의 반정도 좁게 한다.